首次训练

一旦你适应了SkiErg训练方式后,你可以慢慢增加训练的时间和强度。你可以尝试以下几项训练。我们建议按顺序做。

训练 1

避免首次训练的用时过长—我们建议开始时一次训练不要超过3-5分钟。我们还建议先从双杖推撑开始,因为这种训练方法能够锻炼到更多肌肉群,提供良好的全身训练。3-5分钟后休息并适当伸展和走动。如果你感觉良好,最多做四次3-5分钟的训练。

训练 2

开始尝试节奏和力量。节奏即为每分钟推撑次数(spm),显示在能力监测器的右上角。力量是指推撑的力度,显示在监测器中心位置,单位为:功率、卡路里或速度。尝试进行几次的三分钟练习,改变你的节奏和速度,如下所述。

  • 每分钟35桨,放松训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟40桨,强力训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟42桨,放松训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟44桨,强力训练3分钟;3分钟休息
  • 最后以你选择的力度和速度稳定训练10分钟。请记录下稳定速度,以便用于下次训练。

训练 3

这项训练引入变速长训。

  • 进行4组五分钟训练,速度变化如下。请尝试在训练2中10分钟练习的基础上加快速度。
    • 前2分钟35 spm
    • 之后2分钟40 spm
    • 最后一分钟45 spm
    • 休息:下一段五分钟练习开始之前放松训练2分钟。

训练 4

这项训练针对长时间稳定训练。

  • 进行2组十分钟训练,中间休息3分钟。请尝试略超训练2中10分钟练习的速度。你的速度应在40–45 spm之间。

训练 5

这项训练为短时间变化训练。用于检测你可以达到多快的速度。

  • 用力滑1分钟,放松滑1分钟,总共持续20分钟。查看中心显示区的速度。目标40–45 spm。训练结束后,利用能力监测器上的回想/记忆功能记录速度。

标准训练

完成训练5后,立即进行30分钟无间断标准训练。记录总米数,每隔几周重复此项训练,检查进步情况。你也可以输入到Concept2在线排名!

后续步骤

完成前几项训练后,开始根据你的日程和目标制定训练计划。有关建议,请访问我们的当日训练