首次训练

一旦你适应了划桨训练方式后,你可以慢慢增加训练的时间和强度。你可以尝试以下几项训练。我们建议按顺序做。

训练1

首先进行3-5分钟训练。然后休息并适当伸展和走动。 如果你感觉良好,最多做四次3-5分钟的短训。

训练2

开始尝试桨速和力量输出。桨速显示在能力监测器的右上角;力量输出显示在监测器中间,单位为功率、卡路里或速度(每500m时间值)。训练说明如下:

  • 每分钟20桨(spm),放松训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟22桨,强力训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟24桨,放松训练3分钟;1分钟休息
  • 每分钟24桨,强力训练3分钟;1分钟休息
  • 以你选择的力度和速度稳定训练10分钟。请记录下稳定速度,以便用于下次训练

训练3

这项训练为你引入变速长训。 说明如下:

  • 进行4组五分钟训练,桨速变化如下。请尝试在训练2中10分钟练习的基础上加快几秒。
    • 前2分钟20 spm
    • 之后2分钟22 spm
    • 最后一分钟24 spm
    • 休息:下一段五分钟练习开始之前放松训练2分钟

训练4

这项训练针对长时间稳定训练。

  • 进行2组十分钟训练,中间休息3分钟。 目标达到训练2和3之间的速度。桨速应在20和24之间

训练5

这项训练为短时间变化训练。用于检测你可以达到多快的速度。

  • 用力划1分钟,放松划1分钟,总共持续20分钟。查看中心显示区的速度。目标达到20-24桨速。训练结束后,利用能力监测器上的回想/记忆功能记录速度。

标准训练

完成训练5后,立即进行30分钟无间断标准训练。记录总米数,每隔几周重复此项训练,检查进步情况。

后续步骤

完成前几项训练后,开始根据你的日程和目标制定训练计划。 有关建议,请访问我们的当日训练